才刚过立夏没多久，天气就飞快地热起来了，“罪恶”的小手们也忍不住伸向了可乐、冰淇淋、冰奶茶……。

“吃一次不会怎么样的……”小斑最近走在路上，总是听到许多人这么说。

但为什么夏天特别多人长痘痘，原本就是痘痘肌的人更是症状不断加重呢？除了夏天由于高温高湿，皮脂分泌更旺盛，容易堵塞毛孔引起炎症以外，还因为很多人不节制地吃冷饮甜食！炎热的天气、饮食上的放纵，正好为痘痘的产生提供了天时地利。

而今天我们要深入了解的，就是抗痘饮食的“忌”和“宜”。

在总结抗痘饮食之前，我们先简单了解一下痘痘：

痘痘的学名叫做“寻常痤疮”，本质上是发生在毛囊内的一种炎症。它的形成简单来说能够概括成以下三个步骤：

（1）毛囊内部细胞快速增殖，形成粉刺角栓，堵塞了毛囊；

（2）毛囊内的皮脂、本来应该正常脱落的角质细胞和微生物代谢产物无法及时排出，对毛囊壁形成物理上的挤压；

（3）大量繁殖的微生物代谢产物、来自外界的细菌和过度分泌的皮脂发生反应，引起炎症，并且蔓延到周围的皮肤组织，加重炎症反应；

许多非敏感皮的人，选择通过刷酸清理废旧、堵塞的角质，从而达到祛痘的目的，其中也有许多人因为不注意使用方法、操之过急，反而导致肌肤屏障严重受损。而且刷酸虽然起效快，但如果不调整饮食习惯，从根源控痘祛痘，也容易导致痘痘复发。

抗痘饮食的“忌”

忌高糖高GI食品

高糖和高GI（血糖指数）的食物，会促进我们皮脂的分泌，为脸上附着的细菌提供更多的食物，导致炎症出现和加重。而且血糖过高会延缓组织损伤的修复。

持续长时间的高血糖，会造成身体器官对胰岛素不敏感，导致胰岛素不能很好地发挥降血糖的作用，引起“高血糖——胰岛素不能发挥降糖作用——高血糖”的恶性循环。

高血糖还会增加荷尔蒙IGF-1的分泌，进而导致角质形成细胞的过度增殖和分化。而毛孔堵塞、皮脂分泌过旺所引发的炎症，也很容易蔓延到周边皮肤，长出更多痘痘。

忌过多摄入牛奶

牛奶中含有许多小牛生长所需要的激素，其中就包括了IGF-1，而且牛奶中的络蛋白会保护它不受胃酸的腐蚀，能够进入肠道被身体吸收，进一步加重皮脂的过量分泌和角质细胞的增殖，加剧肌肤炎症。其中摄入脱脂奶的人群，长痤疮的几率会更高。

许多科学家分析了造成这种情况的原因：很可能是脱脂牛奶经过处理，包含的雌激素比全脂牛奶少，雌激素能够帮助减少痤疮生成；同时为了保证脱脂奶的营养，在生产过程中会认为添加乳清蛋白，而乳清蛋白对痤疮生成有促进作用。

忌油腻饮食

很多人吃完炸鸡和麻辣火锅，第二天甚至当天就开始冒油长痘，这是因为油炸和火锅使用了大量的油脂。

油腻的饮食会导致大量油脂进入我们体内，刺激细胞产生慢性炎症反应，慢性炎症反应释放多种细胞因子进入血液，刺激皮肤细胞分泌油脂，堵塞毛囊。

同时，我们在吃油腻食物的时候，会忍不住喝可乐、啤酒等含有大量糖分的碳酸饮料，进一步刺激了皮脂的分泌。

说完了禁忌，那我们就来说说应该怎么吃吧。

抗痘饮食的“宜”

减少摄入高糖食物

高糖食物包括但不限于我们喜欢的糖果、雪糕、碳酸饮料；夏天消暑的甜甜的绿豆沙、秋冬润燥的糖水、日常滋补的冰糖炖燕窝，也都属于含糖量非常高的食品。

一些在烹饪过程中需要大量放糖的做法，例如红烧、糖醋等，也需要尽量避开。像浓油赤酱的红烧肉、宝塔肉、扣肉；和先油炸再大量放糖的糖醋里脊、锅包肉等等，在长痘时期还是远离为好。

多吃粗粮

想要降低血糖指数的波动，让胰岛素的分泌保持平衡，那么就要调整精米白面的摄入量，其中最简单的，就是在日常的食谱中加入粗粮，例如在米饭中加入糙米燕麦、每周食用1-2次薯类。粗粮的麸皮还富含维生素B1和B6等，不仅与糖类代谢相关，对于维持正常的皮肤角质层代谢和油脂分泌也起着重要作用。

血糖高的人群也可以选择红薯。煮红薯的血糖生成指数是77，比白米饭和白馒头都低，如果多搭配些淀粉含量低的叶子菜和瓜茄类蔬菜，更利于延缓血糖上升。但薯类蛋白质含量比谷物低不少，吃太多会影响蛋白质摄入。因此吃薯类代替部分主食时，更应该注意增加其他蛋白质来源食物例如肉类、豆制品等。而且它们纤维丰富，吃太多也可能会影响矿物质吸收；如果胃肠功能不太好，吃多了还容易返酸，所以吃起来也要有度，绝不能餐餐红薯、天天红薯。

清淡饮食，适量摄入肉类

有研究表明，高亮氨酸动物性食品可以促进炎症发展，所以建议适当减少这类食品的摄入。但这不代表我们必须一点儿肉都不能吃：优质的蛋白质、铁、脂肪酸都是必不可少的营养素，胆固醇也是合成雌激素的原料之一。对痘痘肌来说，以蒸、煮方式烹饪，少油少盐的禽类、鱼类都是猪牛羊肉的良好替代品。

多吃蔬果，补充维生素

每天吃重量-g的蔬菜，以及各式各样的水果，既能够摄入纤维素，帮助肠道蠕动，还能补充各种身体所需、对肌肤有益的维生素、矿物质和微量元素。

维生素A：可以减轻角化过度，抑制皮脂分泌，但有85%的中国人日常摄取量不足。想要补充维生素A，可以多吃西兰花、芹菜和菠菜，而且西兰花对痛风患者非常友好，能够在不食用动物肝脏的情况下，为身体补充足够的维生素A。

类胡萝卜素：它可以在身体内转化成维生素A，既具有防止光损伤的作用，还能缓解眼疲劳。它的食物来源也很丰富：各种深色绿叶蔬菜、胡萝卜、番茄、黄椒、西兰花、南瓜、黄玉米。

维生素B族：维生素B3和维生素B6都可以抑制油脂分泌，其中维生素B3还可以帮助肌肤屏障恢复。虽然想要摄取丰富且足够的维生素B族，动物肝脏是最好的选择，但香菇、芦笋、油菜、娃娃菜等，也能在一定程度上补充维生素B族。如果有具体的需要，可以去药店买几块钱一小瓶的维生素B族补充剂，按说明服用。

维生素C：大名鼎鼎的维生素C具有抗炎作用，可以促进受损组织的恢复，还可以抑制皮脂分泌。虽然它不能够在人体内合成，但柠檬、橙子、橘子、猕猴桃、草莓、柚子这些美味的水果，都能帮我们补充足量的维C。

适当摄入多不饱和脂肪酸

多元不饱和脂肪酸属于必需脂肪酸，其中的亚油酸和Omega-3不饱和脂肪酸，能够帮助抑制炎症、抗氧化、延缓衰老、发展智力等。它们无法在人体内自行合成，必须由食物中取得。亚油酸主要来源于一些植物油，例如家庭常吃的芝麻油、核桃油、紫苏油；而Omega-3不饱和脂肪酸可以通过食用深海鱼类来补充，例如三文鱼、沙丁鱼和凤尾鱼。

我们一时的放纵，会导致痘痘的爆发；我们饮食上的克制，也许就能制止蠢蠢欲动的痘痘……但饮食调理毕竟是一个长时间的过程，当脸上已经出现了痘痘，而我们又希望它快点消退，不要在脸上留下斑痕痘印的时候，可以怎么做呢？

小斑的建议是，不要急着刷酸，应该先做好基础的清洁、补水和消炎，让肌肤冷静下来，能够开始自我修复了，再在专业医生的指导下进行后续的操作。

在基础清洁方面，选择氨基酸表活的洁面产品，能够减轻肌肤的负担。

例如斑小将氨基酸洁面乳，使用温和不刺激的氨基酸起泡。先在手上或者起泡网上打出绵密泡沫，再将泡沫覆盖到脸上进行轻柔清洁，通过云朵般的泡沫，增加清洁成分与肌肤的接触面积，带走污垢，避免产品原液对肌肤局部的刺激，同时减轻对肌肤的拉扯，避免造成物理上的刺激损伤。

除此之外，斑小将氨基酸洁面乳中还加入了植物甾醇、膜荚黄芪根提取物和天麻根提取物。

植物甾醇具有良好的抗氧化性，又被誉为“生命的钥匙”，既能包覆在肌肤表面，锁住水分，同时能够渗透到表皮层深处，为肌肤补水保湿的同时，帮助肌肤自主调整油脂分泌，清理多余油脂。

天麻根提取物：从药用植物天麻中提取，含有丰富的天麻多糖、维生素A、多种氨基酸和微量元素。能够帮助肌肤调节保湿能力，让肌肤保持柔软和饱满。

膜荚黄芪根提取物含有黄芪皂苷，能够促进血液循环和细胞代谢，同时帮助皮肤提高免疫力，不容易受外界刺激，提高肌肤自我调节的能力。

除了要清洁到位，肌肤的补水也不容忽视。

斑小将雪肌修复精华水中添加了二裂酵母发酵产物，这是一种只用于护肤的优质酵母精华，雅诗兰黛小棕瓶、兰蔻小黑瓶的核心成分都是它。

二裂酵母发酵产物能够产生包括维他命B群、矿物质、氨基酸等有益护肤的小分子，帮助肌肤角质层进行自我代谢，让肌肤能够自主清理多余角质，调节皮脂分泌，还能二次清洁，为肌肤打开后续营养吸收的通道。

金盏花提取物含有大量维生素A和维生素C，以及丰富的叶黄素酯。叶黄素酯能够在人体内合成叶黄素，能够安抚发炎受损的肌肤；丰富的皂苷，能留住水分，形成保湿膜，提高肌肤含水量。

牡丹根提取物富含牡丹酚（C9H10O3），牡丹酚甙、牡丹酚原甙、芍药甙和植物甾醇等，渗透肌底，滋润皮肤，提高肌肤含水量和锁水力，增强保湿效果。

苦参根提取物能够平衡皮肤油脂分泌，疏通毛孔，打开后续营养的吸收通道；而当中的苦参碱，能帮助肌肤自主恢复免疫力，温和养肤。

护肤祛痘，需要内调外养，只按着抗痘食谱清淡饮食，口腹之欲过于压抑，心情不好也容易长痘；只使用护肤品而不从内调理，肌肤问题只会不断复发。内外兼修，才能让身体提高自我调节能力，变成更健康的体质。

另外，必须注意的是，以上建议仅适用于普通、轻度的痤疮患者，如果症状严重，已经出现明显不适，请务必咨询皮肤科医生，并且按医嘱进行治疗调理。